Hay posturas de yoga que parecen llegar de un día para el otro… y otras que nos enseñan algo mucho más profundo: a respetar nuestros tiempos. Hanumanasana, conocida también como split o postura del mono, pertenece definitivamente a este segundo grupo.

No se trata de “llegar al piso” a cualquier precio ni de competir con la persona de la colchoneta de al lado. Cada cuerpo tiene su historia, su movilidad y sus propios límites. La verdadera práctica empieza cuando podemos escuchar eso sin enojo y sin apurarnos.

Antes de comenzar, es importante entrar en calor. Podés realizar algunos saludos al sol, movilizar suavemente caderas y piernas y asegurarte de que el cuerpo ya esté despierto. Y un recordatorio fundamental: si tenés dolor, lesiones o molestias en rodillas, caderas, aductores, isquiotibiales o zona ciática, lo más prudente es consultar previamente con un profesional.

1. EKA PADA RAJAKAPOTASANA: POSTURA DE LA PALOMA

Desde Perro boca abajo, llevá el pie derecho hacia adelante y apoyá la pierna cómodamente en el suelo. La pierna izquierda se extiende hacia atrás.

No hace falta que la pierna delantera quede perfectamente horizontal. La postura debe adaptarse a vos, no vos a la postura.

Si la cadera queda elevada, colocá una manta o un bloque debajo para sentir apoyo y estabilidad. Mantené el torso largo y respirando con suavidad.

Quedate unas 10 respiraciones antes de cambiar de lado.

Esta postura ayuda a preparar profundamente la movilidad de las caderas, fundamental para avanzar hacia Hanumanasana.

2. UTTHAN PRISTHASANA: POSTURA DEL LAGARTO

Desde Perro boca abajo, llevá un pie hacia adelante y colocarlo por fuera de la mano correspondiente.

Podés mantener las manos apoyadas en el suelo o, si tu cuerpo lo permite cómodamente, bajar hacia los antebrazos.

Sentí cómo se abre progresivamente la zona de las caderas y la ingle. La pierna posterior puede permanecer apoyada sobre la rodilla o activa y extendida.

No busques intensidad. Buscá espacio.

Respirá con calma y observá cómo el cuerpo va soltando poco a poco.

3. ANJANEYASANA: LUNA CRECIENTE

Llevá nuevamente un pie hacia adelante y apoyá suavemente la rodilla contraria en el suelo.

La rodilla delantera debe mantenerse aproximadamente sobre el talón. Desde allí, podés apoyar las manos sobre el muslo o elevar los brazos hacia el cielo.

Alargá el torso, activá suavemente el abdomen y permití que la respiración acompañe la apertura de la parte frontal de la cadera.

Mantené unas cinco respiraciones profundas y repetí del otro lado.

Hay algo hermoso en esta postura: mientras las piernas se conectan con la tierra, el pecho se eleva. Un pequeño recordatorio de que podemos estar firmes y abiertos al mismo tiempo.

4. ARDHA HANUMANASANA: MEDIO SPLIT

Desde Luna creciente, llevá lentamente las caderas hacia atrás mientras estirás la pierna que está adelante.

Flexioná el pie delantero y alargá la columna.

Al inclinarte hacia adelante, pensá primero en acercar el pecho hacia la pierna, sin redondear exageradamente la espalda.

No importa cuánto bajás.

Importa cómo llegás hasta ahí.

Quedate entre cinco y diez respiraciones y luego repetí del otro lado.

Esta postura trabaja especialmente la flexibilidad de la parte posterior de las piernas y es una de las mejores preparaciones para Hanumanasana.

5. HANUMANASANA CON APOYO

Llegamos al momento de explorar la postura del mono, pero sin obligación alguna de realizarla completamente.

Desde Ardha Hanumanasana, comenzá a deslizar progresivamente la pierna delantera hacia adelante y la posterior hacia atrás.

Hacelo despacio.

Muy despacio.

Si las caderas quedan lejos del suelo, colocá uno o dos bloques de yoga debajo. También puede servir un almohadón firme o algún apoyo estable.

Respirá entre cinco y diez veces, manteniendo la columna larga y evitando cualquier sensación de dolor.

La idea no es empujar el cuerpo hasta donde todavía no quiere ir. La idea es mostrarle el camino.

Con práctica constante, muchas personas van ganando movilidad progresivamente. Algunas llegan al split completo, otras encuentran una versión intermedia y maravillosa.

Y ambas están practicando yoga.

Porque Hanumanasana también puede enseñarnos algo que va mucho más allá de la flexibilidad: que hay cosas que no se conquistan empujando, sino teniendo paciencia.

Escuchá tu respiración. Respetá tu cuerpo. Celebrá cada centímetro ganado sin obsesionarte con el siguiente.

Quizás algún día la cadera llegue finalmente al suelo.

Pero mientras tanto, hay algo todavía más importante que podés aprender en esa colchoneta:

a tratarte con un poquito más de amor.

Namasté. 🙏✨